Lanche saudável para criança: um guia para facilitar sua rotina!

Alimentação e nutrientes
Publicado em: 06/02/2023 - 00:00:00
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No mundo atual, as pessoas acreditam que montar um lanche saudável para crianças demande alto investimento.

De fato, a alta no preço dos alimentos tem afetado o bolso dos brasileiros. No entanto, é possível diversificar o cardápio com opções mais saudáveis e econômicas.

Prova disso é que você está à frente de um valioso guia que te ensina como fazer um cardápio de lanche infantil saudável para que o seu filho coma em casa ou na escola.

Parece interessante?

Continue a leitura e aprenda tudo de um jeito prático e descomplicado!

O que define um lanche saudável para crianças?

Foram necessários mais de 30 anos de análises para descobrir o que é ou não é um lanche saudável para crianças, adultos e idosos.¹

Os alimentos são distribuídos em quatro categorias, de acordo com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, a USP. São elas:¹

  • in natura ou minimamente processados;
  • ingredientes culinários;
  • processados; 
  • ultraprocessados.¹

Essa classificação, que está presente no Guia Alimentar para a População Brasileira, é considerada, por muitos pesquisadores, como o segredo da alimentação saudável.¹

Basicamente, você e sua família devem se orientar pelo seguinte esquema alimentar:

  1. Dê preferência aos alimentos que pertencem ao grupo 1;
  2. Prepare-os com as opções do conjunto 2;
  3. Tenha moderação ao consumir o grupo 3;
  4. Elimine do cardápio os alimentos do grupo 4.¹

A princípio, pode parecer uma medida radical, mas remover os ultraprocessados da rotina melhora a qualidade de vida da criança e da família de maneira geral.¹

Em síntese, um cardápio de lanche infantil saudável deve ser feito com comida de verdade, isto é, preparada em casa, não na fábrica.¹

Abaixo, você confere com detalhe o que compõe cada um destes grupos e a importância do lanche saudável para crianças.¹

Grupo 1: alimentos in natura ou minimamente processados

Fazem parte deste grupo alimentos como frutas, legumes, verduras, peixe, ovos, chá, café e carnes, sejam elas de gado e porco.¹

Adicionalmente, temos arroz, feijão e outras leguminosas.¹

Em suma, alimentos in natura são extraídos de plantas ou animais, sem modificação após deixar a natureza.¹

Por outro lado, opções minimamente processadas passam por alguma etapa de fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração ou congelamento.¹

Aqui, os alimentos não contêm adição de sal, açúcar, gorduras ou outras substâncias.¹

Grupo 2: os ingredientes culinários

Entre os principais componentes estão: azeite, óleos e outras gorduras, contendo manteiga, banho de porco, sal e açúcar.¹

Esses produtos são retirados de alimentos in natura e usados nas cozinhas caseiras, refeitórios e restaurantes para temperar e preparar os pratos.¹

Grupo 3: os alimentos processados

Os alimentos processados, por sua vez, são fabricados pela indústria com acréscimo de ingredientes culinários, mas sem aditivos químicos.¹

Aí vai uma lista com as principais opções deste grupo:

  • Carne-seca;
  • Sardinha;
  • Aliche;
  • Atum enlatados;
  • Frutas em calda;
  • Conservas de pepino, palmito, cenoura quando preservadas em salmoura com ou sem vinagre;
  • Queijos;
  • Pães, preferencialmente caseiros ou adquiridos a granel.¹

Grupo 4: os alimentos ultraprocessados

Ao preparar lanche saudável para crianças, retire os seguintes alimentos do cardápio:¹

  • Biscoitos;
  • Sorvetes;
  • Balas com corantes, aromatizantes e outros aditivos químicos;
  • Cereais matinais açucarados;
  • Pães de fôrma e outras opções panificadas que contenham substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, soro de leite e emulsificantes, misturas prontas para pães e bolos,
  • Macarrão instantâneo;
  • Caldos, molhos e temperos prontos;
  • Refrigerantes e refrescos;
  • Produtos congelados (pizzas, pratos de massas, hambúrgueres, empanados de peixe ou frango).¹

Como fazer um lanche saudável para levar à escola?

Uma vez entendido quais são os grupos de alimentos que pertencem ao lanche saudável para crianças, chegou a hora de aprender como montar uma boa opção para o seu filho.2

Está aí um ótimo exemplo para incorporar no dia a dia do pequeno:

  • Um líquido: ajuda a repor a energia perdida nos exercícios físicos. Prefira sucos, chás, água de coco engarrafada ou em embalagem tetra-pack. Opte por opções sem açúcar;
  • Uma fruta: escolha alternativas práticas em que a casca possa ser removida sem problemas. Nesse caso, temos maçã, banana, pera, morango e uva;
  • Um tipo de carboidrato: proporciona energia aos pequenos. Fique livre para escolher entre pães (integral, fôrma, sírio), bolachas sem recheio e bolos caseiros;
  • Um tipo de proteína: as melhores indicações são as lácteas, como queijos, requeijão e iogurtes, caso seja possível manter em temperatura ambiente.2

Quer mais opções?

Abaixo, você confere dicas de lanche saudável para crianças de acordo com a faixa etária delas:

1- Lactentes (6 a 12 meses de vida)

Fonte: Sociedade Brasileira de Pediatria2

2- Lactentes (1 a 2 anos de vida)

Fonte: Sociedade Brasileira de Pediatria2

3- Pré-escolares (2 a 3 anos de vida)