Nossa saúde está intimamente ligada ao que comemos. Tanto que existem comidas que aumentam nossa disposição ou que, por exemplo, estabilizam nossa pressão sanguínea. Mas hoje falaremos dos alimentos que melhoram a imunidade.
Para estes e outros casos de alimentação funcional, a chave está nos nutrientes e microrganismos ingeridos e absorvidos. Nas quantidades e combinações certas, estes podem, comprovadamente1, fortalecer o sistema imune do corpo humano:
- Vitaminas (A, B, C, D e E);
- Zinco;
- Selênio;
- Carotenóides;
- Probióticos;
- Ômegas 3.
Mas onde encontrá-los? O que fazer com cada um deles? Qual a utilidade de cada um? Estas e outras perguntas estão respondidas abaixo, no nosso guia prático dos alimentos que melhoram a imunidade.
Como os alimentos podem melhorar a imunidade?
Os alimentos que melhoram a imunidade o fazem por fornecer ao corpo nutrientes e microrganismos específicos que atuam positivamente na ação das células que compõem o sistema imune do corpo humano1.
Essa atuação é mais natural do que se pensa. Isso porque os nutrientes simplesmente carregam substâncias — elementares como o zinco ou moleculares como proteínas e gorduras — que normalmente fazem parte do metabolismo das células que agem na proteção do corpo2.
Em uma analogia simplificada, se o sistema imunológico contém os soldados que protegem o corpo, os alimentos fornecem a água, as roupas e o que mais esses “micro combatentes” precisam para fazer seu trabalho.
A vitamina A, por exemplo, assim como os carotenóides, auxiliam na construção de um teto para estes soldados, dada a sua atuação na proteção e regeneração das chamadas mucosas1,3, o tecido da parede interna do corpo. Já as vitaminas C e E ajudam a deixar tudo em ordem, com seu efeito antioxidante1.
O ômega 3 e o selênio também têm efeito antioxidante, mas é pelo controle das substâncias liberadas na resposta imune que são mais reconhecidos. Seriam os meios de comunicação desse nosso exército fisiológico.
Os probióticos, por sua vez, seriam reforços para a linha de frente do combate às substâncias estranhas, com seu efeito de ativação das principais respostas imediatas do sistema imune1.
A vitamina D, assim como os probióticos, também dá ferramentas ao nosso organismo para combater as doenças infecciosas, por meio de uma ação antimicrobiana4. Por fim, o zinco atua no crescimento e replicação celular do corpo, servido como uma espécie de alimento das células do sistema imune, além de melhorar a resposta do organismo contra agentes externos5.
A importância da hidratação nos alimentos que melhoram a imunidade
Não se engane, a atuação isolada dos alimentos que melhoram a imunidade não terá a resposta que você imagina.
Como qualquer outra proposta alimentar, a ingestão dessas comidas precisa ser acompanhada de hábitos saudáveis, em especial a hidratação constante6 e a diminuição de alimentos processados, gordurosos excessivamente açucarados6. Exercícios físicos também são muito bem recomendados7.
Quais são os alimentos que melhoram a imunidade?
Vamos, então, ao que interessa. Abaixo, listamos os 10 alimentos que melhoram a imunidade:
- Nozes e oleaginosas;
- Vegetais e verduras escuros;
- Cebola;
- Legumes e frutas amarelo-alaranjados;
- Frutas cítricas;
- Grãos;
- Iogurte e leite;
- Salmão, sardinha e atum;
- Gengibre;
- Carne vermelha e ovos.
10 alimentos que melhoram a imunidade: explicação detalhada
Nozes e Oleaginosas
Nozes e outras oleaginosas, como a castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, avelã, pistache, macadâmia, são, além de muito saborosas, ricas em selênio e zinco.
São também deliciosamente usados em saladas, massas e até doces, ainda que sejam mais populares como aperitivos, inclusive em mixes de nozes com frutas desidratadas. Mas maneire no sal na hora de comer, hein?
Vegetais e verduras escuros
Os vegetais e verduras de tom verde escuro não são exatamente os mais populares, por seu gosto forte e um pouco mais amargo.
Acontece que alimentos como a couve, brócolis, agrião, acelga, almeirão (ou chicória), rúcula e espinafre são bastante versáteis na cozinha, além de riquíssimos em vitaminas, em especial a A e a C.
Cebola
Um dos mais usados ingredientes da culinária brasileira, a cebola, é outro dos alimentos ricos em vitaminas. Entre as camadas que temperam (e fazem chorar), existem vitaminas A, B, C e E em abundância.
Legumes e frutas amarelo-alaranjadas
Os legumes e frutas amarelo-alaranjados costumam ter maior sucesso entre os paladares, por seu gosto mais suave e rico.
Cenoura, abóbora, tomate, pimentão, batata-doce, mamão, maracujá, pêssego, até o damasco e tudo mais dentro dessa paleta de cores, todos são repletos de vitaminas A e carotenóides.
Frutas Cítricas
Queridinhas dos sucos e doces, as frutas cítricas são as comidas mais ricas em vitamina C que existem. Morango, laranja, tangerina, limão, uva, acerola, kiwi, enfim, todos eles são alimentos que melhoram a imunidade.
Grãos
Grãos também podem ser alimentos para o bem da sua imunidade, por conter altas quantidades de zinco e de ferro que, pelo efeito na oxigenação do sangue, revigoram as células, inclusive as do sistema imune1. Nesse sentido, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e até a aveia são os mais benéficos.
Iogurte e leite
Sucesso da garotada e dos cafés da manhã, o iogurte, o leite e outros laticínios são ricos em vitamina A e cálcio — que tem efeito regulatório dentro do sistema imunonlógico6.
Salmão, sardinha e atum
Versáteis e saborosos, peixes como salmão, sardinha e atum são bastante comuns nos cardápios daqui. Ainda bem: são alimentos que melhoram a imunidade por conter boas quantidades de ômega 3, selênio e vitamina D.
Gengibre
Forte e mais funcional do que necessariamente saboroso, o gengibre cai bem em sucos, chás e temperos. E é riquíssimo em vitaminas C e do complexo B.
Carne vermelha e ovos
Ovos e carne vermelha são alimentos ricos em proteínas e, portanto, benéficos à saúde de várias maneiras. Especificamente para a melhora do sistema imunológico, são reforçados pela sua característica abundância de zinco, vitamina D e selênio.
Para você que se preocupa com a saúde das suas crianças, saiba que além de uma alimentação equilibrada e saudável, você pode complementar a nutrição dos pequenos com a suplementação vitamínica da Blumel Imune Kids9, uma solução oral com o exclusivo Imuno Complex, uma combinação das vitaminas D, C, A e e os minerais Zinco e Selênio.
Essa mistura auxilia no funcionamento do sistema imune infantil, além de ser livre de açúcares, corantes e aromas aritificiais. E lembre-se de consultar um médico!